Day 6: Mental Rehearsal – 3 bước đơn giản để kiểm soát thèm ăn bằng trí não
Series 100 NGÀY HỌC CÁCH ĂN UỐNG KHOA HỌC LÀNH MẠNH cùng Quý Somsen
Trong suốt gần 2 năm duy trì lối sống lành mạnh, một trong những công cụ âm thầm nhưng cực kỳ mạnh mẽ giúp mình vượt qua những ngày dễ "bị cám dỗ" nhất — không phải là thực đơn thần kỳ, hay mẹo giảm cân nào đó, mà là một kỹ thuật có tên là Mental Rehearsal – hay còn gọi là luyện tập tinh thần.
Mental Rehearsal là gì?
Hồi trước khi mình còn cộng tác giảng dạy cho các doanh nghiệp, mình thường dùng cách này trước mỗi buổi workshop lớn để hình dung trước mọi thứ sẽ diễn ra thế nào — từ lúc bước vào lớp, trình bày, tương tác, đến khi kết thúc.
Và nhờ vậy, mình luôn cảm thấy bình tĩnh, tự chủ và có thể xử lý tình huống linh hoạt hơn rất nhiều.
Khi đọc sâu hơn, mình phát hiện ra đây là kỹ thuật được các vận động viên Olympic áp dụng trước thi đấu, và cũng được các nhà thần kinh học sử dụng trong trị liệu cho bệnh nhân trầm cảm, nghiện, rối loạn hành vi ăn uống.
Điều thú vị là: não bộ của chúng ta không phân biệt rõ giữa tưởng tượng và thực tế.
Nghĩa là nếu bạn tưởng tượng mình hành động đúng, thì não bạn vẫn kích hoạt mạng thần kinh tương tự như đang làm thật. Và nếu bạn luyện tập điều đó đủ nhiều lần → bạn sẽ hình thành “lối mòn thần kinh” (neural pathway) giúp bạn phản ứng tỉnh táo, có lý trí hơn trong những khoảnh khắc dễ mất kiểm soát.
Liên quan gì đến chuyện ăn uống và kiểm soát cơn thèm ăn?
Chúng ta thường ăn sai – không phải vì thiếu kiến thức – mà vì bị chi phối bởi cảm xúc.
Vào buổi tối, khi prefrontal cortex (vùng não kiểm soát hành vi có lý trí) đã mệt sau một ngày làm việc, thì amygdala và hệ limbic (não cảm xúc) sẽ lên tiếng.
Và thế là mình ăn vì… buồn.
Hay “tự thưởng” vì stress.
Hoặc đơn giản là "đói giả" vì thèm dopamine.
Mình nhận ra: chỉ cần 5 phút Mental Rehearsal mỗi ngày – trước khi đi ngủ hoặc sáng sớm – mình đã chủ động hơn, và ít khi rơi vào ăn uống vô thức.
3 bước mình thường làm mỗi tối
Bước 1 – Nhắm mắt, thở sâu 5 lần
Giúp mình kết nối với hiện tại và tắt bớt “tiếng ồn” trong đầu.
Bước 2 – Hình dung ngày mai thật rõ
Từ lúc thức dậy, ăn gì vào bữa sáng, giờ nào đi siêu thị, cám dỗ gì có thể xảy ra (ăn bánh với đồng nghiệp? căng thẳng buổi chiều?), và mình sẽ phản ứng như thế nào.
Bước 3 – Chọn 1 hành động cụ thể để cam kết
Không cần làm nhiều. Chỉ cần chọn một điều mình biết chắc có thể làm được, ví dụ:
“Mình sẽ ăn rau trước trong mỗi bữa chính.”
“Mình sẽ uống đủ 2 lít nước.”
“Nếu thèm snack sau ăn tối, mình sẽ đi bộ 10 phút trước khi quyết định ăn.”
Tại sao cách này hiệu quả đến vậy?
Nó kích hoạt vùng vỏ não trước trán (prefrontal cortex) – trung tâm ra quyết định có lý trí
Giảm hoạt động của amygdala – vùng tạo phản ứng cảm xúc bốc đồng
Tạo ra “bản đồ não” rõ ràng, giúp mình ít bị bất ngờ và phản ứng tốt hơn
Tóm lại…
Hành trình ăn uống khoa học lành mạnh không chỉ là chọn đúng món, đúng lượng, mà là việc luyện tập trước trong đầu để chọn đúng hành động vào đúng thời điểm.
Nếu bạn từng ăn uống vô thức vào buổi tối, hay mất kiểm soát khi stress — hãy thử dành 5 phút mỗi ngày để "diễn tập tinh thần".
Tin mình đi, não của bạn sẽ cảm ơn bạn rất nhiều.
Tài liệu tham khảo
Crum, A. J., Salovey, P., & Achor, S. (2013). Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal of Personality and Social Psychology, 104(4), 716–733.
Decety, J., & Ingvar, D. H. (1990). Brain structures participating in mental simulation of motor behavior: a neuropsychological interpretation. Acta Psychologica, 73(1), 13–34.
Luciano, M., et al. (2015). Mental imagery for healthy eating behaviour: A randomized controlled trial. Appetite, 95, 169–175.